Deutsche Schriftsteller in Brasilien

 

 

cover Sexy Six Pack

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Ein Staubsaugervertreter wird Ihnen nichts anders verkaufen wollen, als eben die Staubsauger seiner Firma, am besten noch eben die alten Auslaufmodelle, denn es muss Platz im Lager geschaffen w erden und da gibt es einen Extrabonus.
Einige werden sich vielleicht noch an die Zeit erinnern, als ich bei Bodybuilding-Weltmeister Karl Blömer in Köln als Trainer gearbeitet habe oder wissen noch von meinem Versuch in Köln-Rodenkirchen ein eigenes Fitness-Center zu betreiben.
Damals kamen auch viele Vertreter zu mir, um mir für meine Mitglieder Proteine, Fatburner, Energydrinks zu verkaufen. Und ich stelle mich gleich mit in diese Reihe der Vertreter. Ich habe damals auch jedem, der Bauchprobleme hatte, ein Trainingsprogramm mit einer Menge Bauchübungen geschrieben. Selbstverständlich habe ich selbst ebenfalls diese Übungen gemacht – nur in den zigfachen Wiederholungssätzen meiner Fitness-Schüler.
Als Inhaber eines Fitness-Centers speziell für Damen wollte ich natürlich mit einem sexy Six-Pack beeindrucken… hätte ich damals gewusst, was ich heute weiß und auch anwende, hätte ich es wahrscheinlich auch in kurzer Zeit geschafft. Allein – alle Mühe war vergebens. Starker Rücken, gute Oberschenkel, prima Arme, Brust o.k., aber Six-Pack? Nicht einmal im Ansatz! Dabei konnte ich meine starken und definierten Bauchmuskeln sehr gut ertasten.
Das Schicksal führte mich kurz nach Schließung meines Centers nach Panama. Auch dort besuchte ich eifrig ein in der Nähe gelegenes Center und sah auch dort alle Bodybuilder an  Bänken und auf dem Boden unzählige Sit-ups und Crunches machen. Drei von den vielleicht zweihundert Mitgliedern hatten ein imponierendes Six-Pack, dem Rest ging es eher so wie mir.
Jahre später wieder zurück in Deutschland trainierte ich viermal die Woche in einem Center in Hennef, da begegnete mir Harald, der einen fantastischen Six-pack hatte, aber nie irgendwelche Bauchübungen machte. Das gab mir zu denken.
Ich will Sie nicht weiter mit meiner persönlichen Geschichte langweilen, jedenfalls kam ich dem Geheimnis erst auf den Grund, als ich mich in Brasilien mit dem Franzosen Marcel Dolmain anfreundete, er war der Freund meiner Nachbarin und anlässlich eines sonntäglichen Churrasco kamen wir ins Gespräch. Marcel war fast 50 Jahre alt, also damals zwei Jahre älter als ich und arbeitete als Personal Trainer in São Paulo. Als Fitness-Trainer und Ernährungsexperte, spezialisiert auf Hochintensitätstraining hatte er scheinbar den Stein der Weisen gefunden, nach dem ich so lange vergeblich gesucht hatte.
Je mehr mir Marcel erklärte, umso mehr erkannte ich, wie lange ich auf totalen Irrwegen unterwegs gewesen war. Wenn ich da weitergemacht hätte, wäre ich wohl nie zu meinem eigenen Six-Pack gekommen.
Nun, ich bin kein hauptberuflicher Bodybuilder, kein Protein- oder Fatburner-Verkäufer. Ich bin Schriftsteller und im Nebenjob leidenschaftlicher Tango-Tänzer. Aber eines kann ich Ihnen versichern, mein sexy Six-Pack nimmt mir auch mit 58 Jahren keiner mehr weg. Die Lektionen von Marcel haben gesessen! Mit Marcels Hilfe ist dieses Buch entstanden, Sie werden ganz sicher Ihre Freude daran haben.
Was auch immer Sie tun, seien Sie bitte aufgeschlossen, wenn Sie „Sexy Six-Pack“ durchlesen. Sie werden bemerken, dass vieles was Sie lesen konträr zu dem ist, was Sie in den Massenmedien gelesen oder als Fitnessinformationen bekommen haben. Das Problem ist, all diese so genannten" Experten", die Sie in den Medien oder in der Werbung sehen, wissen eigentlich nichts über Gesundheit und Fitness. Sie versuchen einfach die Leute dahingehend zu beeinflussen, ihre neuesten Wunderprodukte zu kaufen. Meistens sind es Models, die sich heute für dieses Gerät und Produkt und morgen für eine andere Kampagne einspannen lassen.
In diesem Programm räumt Marcel mit allen Falschinformationen auf und gibt direkte und ehrliche Antworten auf die Frage, was genau nötig ist, um einen schlanken und gesunden Körper zu bekommen und diesen für den Rest Ihres Lebens zu behalten (und natürlich, um die Bauchmuskeln zu bekommen, die jeder möchte).
Alles, was Sie in dieser Anleitung lesen werden, stammt aus jahrelanger gründlicher Nachforschung sowie von direkten Erfahrungen mit Tausenden seiner Kunden, sowohl die Übungen als auch Ernährungsstrategien. Tatsache ist, dass diese Technik funktioniert und das ist das Einzige, was zählt.
Marcels viele Kunden, die ihm regelmäßig von ihren enormen Veränderungen berichten, bestätigen es immer wieder.
Karl Blömer prägte einmal den Spruch „Eisen macht stark – man muss es nur anfassen“, damit will ich an dieser Stelle nur sagen, das hier beschriebene – in meinen Augen revolutionäre Programm – funktioniert tatsächlich. Man muss es nur anwenden!

Mann oder Frau – jung oder alt

Es spielt keine Rolle, ob Sie männlich oder weiblich, jung oder alt sind. Das Konzept, das ich in dieser Anleitung zeige, funktioniert bei jedem, wenn es richtig angewendet wird. Sie müssen es einfach an Ihr Leistungsvermögen anpassen. Ich werde für alle Übungen Beispiele geben, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, ohne Ausrüstung und bis hin zur kompletten Gymnastikausrüstung.
Noch ein Wort an meine weiblichen Leser: Sie werden sehen, dass einige Übungen und Erläuterungen – na sagen wir einmal – „männlich angehaucht“ sind. Aber was die Körperfettreduktion als auch die Muskelformung angeht, ist alles bei Frauen und bei Männern gleich wirksam.

Egal welches Geschlecht - auf die regelmäßige Durchführung und die Art der Übungen kommt es an. Die Hantel-Übungen mit großen Gewichten an der Stange beispielsweise können für einige
Trainingsanfängerinnen einschüchternd wirken. Tatsächlich jedoch sind 60% der Leser dieses Programms Frauen, und wie Sie den Kommentaren werden entnehmen können, erreichen viele Frauen fantastische Ergebnisse.

Sie sind aufgeschlossen, etwas völlig Neues auszuprobieren, anstatt zu glauben, Frauen müssten ein anderes Training als Männer absolvieren. Ich versichere Ihnen noch einmal es spielt absolut keine Rolle ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, 20 Jahre alt oder 70 Jahre jung, denn wir sind alles menschliche Wesen und das Gesetz der menschlichen Physiologie bestimmt, dass diese Übungen für jedermann effektiv sind. Warten Sie es einfach ab, spätestens in drei bis vier Wochen werden Sie mir recht geben.

Auch die Ernährungsstrategie in dieser Anleitung funktioniert für beide Geschlechter, solange die Kalorienzufuhr richtig abgestimmt ist. Die Ernährungsbeispiele und die Portionsgrößen sind lediglich Beispiele.

Bauchmuskeltraining kontra Ganzkörperübungen

Bitte beachten Sie ebenfalls, dass die bauchmuskelspezifischen Übungen in dieser Anleitung NICHT der wichtigste Aspekt dieses Programms sind. Die Ganzkörperübungsprogramme in Abschnitt 9 dieses Buches sind für Ihren Erfolg weitaus wichtiger als die Bauchmuskelübungen.

Fitness-Ausrüstung oder keine Fitness-Ausrüstung

Eine Sache noch, bevor wir starten ... Sie müssen nicht jede einzelne Übung in dieser Anleitung ausführen, um die Ergebnisse zu erreichen, die Sie wollen! Sie werden Alternativen für das Fitnessstudio, Übungen für Zuhause und reine Körpergewichtsübungen finden.

Konzentrieren Sie sich nur darauf, WELCHE Übungen Sie durchführen können und bauen Sie Ihren Fortschritt auf dieser Basis auf. Sie brauchen keine Ausrüstung, um die meisten der Übungen in dieser Anleitung auszuführen. Sie erzielen aber die besten Ergebnisse, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio oder ein gut ausgerüstetes Heimtrainingsstudio haben, da Ihnen dort die größtmögliche Vielfältigkeit an Optionen zur Verfügung steht.

Sie benötigen jedoch KEINE Geräte!

Marcel empfiehlt höchstens einen Gymnastikball (Sie bekommen einen in jedem Sportgeschäft) und einen Satz Hanteln. Diese beiden Dinge erlauben Ihnen, jede einzelne Übung in dieser Anleitung auszuführen. Machen Sie sich keine Sorgen, falls in dieser Anleitung Übungen auftreten, die Sie aus Mangel an bestimmten Geräten nicht machen können ..., es gibt Dutzende von Alternativen für jede dieser Übungen.

Zusätzlich denken Sie daran, es kann fast jede Langhantel-Übung durch Kurzhantel-Übungen ersetzt werden (falls Sie nur Kurzhanteln oder Handhanteln haben). Falls Sie lieber zu Hause anstatt im Fitnessstudio trainieren wollen, können Sie mit reinen Körpergewichtsübungen trotzdem großartige Ergebnisse erzielen. Marcel hat einige Beispiele für sehr effektive Körpergewichtsroutineübungen in dem Kapitel für Ganzkörperübungen dieses Buches angeführt.

Wenn Sie im Internet einmal nach einem Hantel-Set googeln, werden Ihnen zu sehr vernünftigen Preisen moderne Hanteln angeboten, die platzsparend sind und sich von 2.5 bis 24 Kilo einstellen lassen. Eine Einmal-Investition für den Rest Ihres Lebens.

Ernährung

Widmen Sie dem Abschnitt über die Ernährung besondere Aufmerksamkeit. Das Kapitel über die Ernährung in diesem Buch ist ausschlaggebend für Ihren Erfolg. Lassen Sie es mich klar und deutlich formulieren: Wenn Sie sich ausschließlich auf Ihr Training konzentrieren und sich UNGESUND ernähren, sehen Sie KEINE Resultate! Sie müssen SOWOHL Trainingsstrategien ALS AUCH Ernährungsstrategien anwenden, wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Wenn Sie beides miteinander kombinieren, ist es einfach, Ihren Traumkörper und einen flachen Bauch mit trainierten Bauchmuskeln zu bekommen.

Diese Anleitung beinhaltet ebenfalls einige Kapitel zur Ernährung, die Sie auf keinen Fall auslassen dürfen. In einem der Kapitel wird Ihnen erklärt warum manche Lebensmittel in Ihrer Ernährung hartnäckiges Bauchfett sogar fördern können, und Sie werden lernen mit welchen Lebensmitteln Sie Bauchfett bekämpfen können.

Genug der Vorrede, jetzt ist der Moment gekommen, gegen Ihr Bauchfett anzugehen und Ihnen Ihren eigenen Waschbrettbauch zu formen!

Marcel Dolmain und ich wünschen viel Erfolg und vergessen Sie nicht, mir kurz zu schreiben, vielleicht mit den berühmten Fotos von vorher und nachher.

 

Index

Vorwort von Stuntman und Diplom Personal Trainer Stefan Flosbach
Gedanken zum Buch
Mann oder Frau – jung oder alt
Bauchmuskeltraining contra Ganzkörperübungen
Fitnessausrüstung oder keine Fitnessausrüstung
Ernährung
Kapitel 1 – Einführung
Kapitel 2 – Körperfettanteil
Kapitel 3 – Der Startpunkt
Kapitel 4 – Wie wichtig die Ernährung ist
Der Blutzucker/Insulinprozess
Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten
Die richtigen Fette essen, kann Sie schlanker machen
Die Wahrheit über tierische Fette
Gesundes, ausgewogenes Essen
Basische Ernährungsweise
Tabelle mit gesunden Lebensmitteln
Die Bedeutung unregelmäßiger Überernährung
Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss
Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes
Wichtigkeit des Kalziums und der Milchprodukte
Das Geheimnis der Fettverbrennung durch Tee
Ein weiteres Nahrungsmittel aus dem Küchenschrank
Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen
Wonach muss man also Ausschau halten
Hilfe im Kampf gegen Östrogen-Verbindungen
Zusammenfassung von Ernährungsstrategien
Gesunder, ausgewogener Ernährungsplan
Kapitel 5 – Sichere und effektive Bauchmuskel-Entwicklung
Die richtige Körperhaltung für das Bauchmuskeltraining
Widerstand, Häufigkeit und Dauer Ihres BM-Trainings
Empfohlene Übungen
Rumpfstärkende Übungen
Bauchmuskel-Trainings-Programme
Kapitel 6 – Schlanke Körper-Masse und die Stoffwechselrate
Täglicher Kalorienbedarf
Kapitel 7 – Der Stoffwechseleffekt des Trainings
Zusammengesetzte und einfache Übungen
Ganzkörpertraining zum Schlankwerden
Intensität der durchgeführten Übungen
Kapitel 8 – Freie Gewichte kontra Geräteübungen
Kapitel 9 – Das Problem mit dem Ausdauertraining
Kapitel 10 – Häufigkeit und Dauer des Trainings
Kapitel 11 – Kombinationen für eine effektive Trainingsroutine
Standard-Lastheben mit der Langhantel
Rumänisches Lastheben
Langhantel-Kniebeugen (Gewicht auf dem Rücken)
Langhantel-Kniebeugen (Gewicht auf der Brust)
Überkopfkniebeugen mit der Langhantel
Ausfallschritt mit Hanteln
Step-ups mit Hanteln
Langhantel-Reißen
Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel
Dips
Liegestützvarianten
Klimmzüge mit einwärts gedrehten Armen
Klimmzüge mit auswärts gedrehten Armen
Lat-Ziehen (einwärts gedreht, auswärts gedreht)
Lat-Ziehen gebückt mit Langhantel
Einhand-Lat-Ziehen
Horizontales Seilziehen
Überkopfpressen mit der Kurzhantel
Marcels „Geheimwaffen“ Powerübungen für  Fortgeschrittene
1. Renegade Hantel Rudern
2. Einarmiges Reißen
3. Ein-Arm Schwünge
4. Zwei-Arm Schwünge
5. Langhantel Ziehen und Stoßen
6. Kurzhantel-Übung Hocke und Stoßen
Kapitel 12 – Die kompletten Trainingsprogramme
Beispiel für regelmäßiges Körpergewichtstraining
Beispiel - Trainingsprogramm 1
Beispiel –Trainingsprogramm 2
Beispiel –Trainingsprogramm 3
Beispiel –Trainingsprogramm 4
Beispiel –Trainingsprogramm 5
Beispiel –Trainingsprogramm 6
Kapitel 13 – Zusatztipps für einen schlanken Körper
Kapitel 14 – FAQ
Kapitel 15 – Trotzdem lecker essen
Schlussbemerkung
Literaturhinweise
Über den Autor